بدنسازی به عنوان یک ورزش کاملا شناخته شده و پرطرفدار سلامت عمومی بدن را بهبود بخشیده و به تناسب اندام کمک می کند. این ورزش با تقویت عضلات باعث افزایش قدرت بدنی و افزایش تراکم استخوان ها می شود. اما در صورتیکه تمرینات بدنسازی به درستی انجام نشود یا بار زیادی بر بدن وارد کند منجر به مشکلاتی نظیر بواسیر یا هموروئید خواهد شد. بواسیر به التهاب و تورم رگ های مقعدی اشاره دارد که به دلیل فشار زیاد بر ناحیه رکتوم و مقعد بروز می کند.
فعالیت های سنگین بدنی با افزایش فشار داخل شکم و فشار بر عضلات کف لگن ریسک ابتلا به بواسیر را افزایش می دهند. خصوصا حرکاتی که فشار زیادی به بدن و خصوصا پایین تنه اعمال می کنند موجب بروز یا تشدید علائم بواسیر خواهند شد. بنابراین در صورت امکان، از بلند کردن وزنه های سنگین خودداری کنید و اگر سابقه بواسیر دارید یا مستعد ابتلا به آن هستید محتاط تر عمل کنید. از آنجاییکه بلند کردن وزنه ها در بدنسازی اجتناب ناپذیر است باید با روش های صحیح آن را انجام دهید تا فشار به عضلات کف لگن را به حداقل برساند.
علائم بواسیر چیست
بواسیر یا هموروئید یک بیماری نشیمنگاهی رایج ناشی از تورم و التهاب رگهای خونی در ناحیه مقعد و رکتوم است که باعث ایجاد درد، خونریزی و ناراحتی می شود. بواسیر به دو نوع داخلی و خارجی تقسیم می شود که بواسیر داخلی در داخل مقعد و بواسیر خارجی در اطراف آن ایجاد می شود.
علائم بواسیر بسته به نوع و شدت بیماری متفاوت بوده و شامل احساس درد و سوزش در ناحیه مقعد، خونریزی به رنگ روشن روی مدفوع یا دستمال توالت، خارش و التهاب، احساس سنگینی یا فشار در ناحیه مقعد و وجود برجستگی یا توده در اطراف مقعد است. در صورت تجربه این علائم توصیه می شود به پزشک مراجعه کنید تا از عوارض جدی تر پیشگیری شود. در کلینیک التیام نشیمنگاه می توانید در کوتاه ترین زمان ممکن با استفاده از روش های کم عارضه ای مانند لیزر درمانی بواسیر را در یک جلسه درمان کنید.
بخوانید: کلینیک درمان بواسیر با لیزر در تهران با فقط 4 میلیون
تاثیر بدنسازی بر بواسیر
یکی از اصلی ترین اثرات بدنسازی بر بواسیر افزایش فشار داخل شکمی و عضلات کف لگن در حین تمرینات سنگین، به خصوص در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین است. این فشار اگر همراه با تکنیک های نادرست باشد باعث بالا رفتن فشار خون در ناحیه لگن و مقعد شده و منجر به تورم و التهاب عروق بواسیری می شود.
همچنین، یبوست ناشی از مصرف غذاهای پر پروتئین و کم فیبر که در برخی رژیم غذایی بدنسازی دیده می شود باعث مشکل در اجابت مزاج و زور زدن در حین دفع می شود که خطر ابتلا به بواسیر را افزایش می دهد.
بخوانید: معجزه درمان بواسیر با عصاره شاه بلوط هندی + دستور مصرف
چگونه از تاثیر منفی بدنسازی بر بواسیر جلوگیری کنیم؟
بواسیر وضعیتی است که با تکنیک های نادرست بلند کردن اجسام سنگین تشدید می شود. برای جلوگیری از بواسیر خودداری از وارد کردن فشار بیش از حد به کف لگن و ناحیه مقعد ضروری است. در ادامه شیوههای ایمن بلند کردن اجسام شرح داده شده است که به کاهش خطر ابتلا به بواسیر یا بدتر شدن شرایط موجود کمک می کند.
وضعیت صحیح
همیشه هنگام بلند کردن وزنه در بدنسازی کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید. این وضعیت باعث می شود بار بطور مساوی توزیع شده و فشار روی بدن و خصوصا لگن شما کاهش مییابد.
وزنه ها را به تدریج بلند کنید
از بلند کردن ناگهانی وزنه ها در بدنسازی خودداری کنید و به تدریج بار را افزایش دهید تا بدن شما با این فشار کنار بیاید.
استفاده از وسایل کمکی
برای بلند کردن اجسام در صورت امکان از ابزار کمکی استفاده کنید. این کار فشار مستقیم روی بدن شما را کاهش می دهد و به جلوگیری از بروز بواسیر کمک می کند.
به درستی نفس بکشید
هنگام بلند کردن وزنه ها بطور یکنواخت نفس بکشید و از حبس کردن نفس خود خودداری کنید. حبس نفس فشار داخل شکمی را افزایش می دهد بنابراین باعث سفت شدن عضلات کف لگن شده و احتمال بروز بواسیر را افزایش می دهد.
استراحت کنید
اگر نیاز به بلند کردن وزنه های مختلف یا انجام فعالیت های بدنسازی طولانی مدت دارید، دوره هایی برای استراحت در نظر بگیرید و به عضلات خود اجازه ریکاوری بدهید. بلند کردن طولانی مدت و مکرر وزنه ها بدون استراحت کافی خطر کشیدگی عضلات کف لگن و آسیب را افزایش می دهد.
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید
قبل از بلند کردن وزنه با انقباض آرام عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. این کار به تثبیت ستون فقرات و لگن شما کمک کرده و خطر آسیب و فشار بر عضلات کف لگن را کاهش می دهد.
از حرکات چرخشی خودداری کنید
هنگام بلند کردن و حمل وزنه ها از حرکات چرخشی خودداری کنید زیرا عضلات را تحت فشار قرار داده، فشار بر کف لگن را افزایش می دهد و علائم بواسیر را تشدید می کند.
استفاده از تکنیک های ایمن بلند کردن اجسام و ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی خطر ابتلا به بواسیر را بطور قابل توجهی کاهش داده و از تشدید علائم جلوگیری می کند.
بخوانید: طب چینی در درمان بواسیر [گیاهان دارویی + طب سوزنی + رژیم]
وزنه سنگین زدن در بدنسازی باعث هموروئید می شود؟
بله بلند کردن وزنه های خیلی سنگین در بدننسازی میتواند خطر هموروئید را افزایش دهد چون هنگام فشار شدید به شکم و حبس نفس فشار داخل لگن و عروق مقعد بالا میرود و این باعث ورم یا پارگی رگ های آن ناحیه میشود.
تکنیک اجرای غلط حرکت، زور زدن زیاد، و نفس گیری اشتباه (مانور والسالوا) هنگام وزنه برداری میتواند محرک مهمی باشد. استفاده از تکنیک صحیح تنفس، انتخاب وزنه مناسب و پیشگیری از یبوست میتواند خطر را بهطور قابل توجهی کم کند.
کدام حرکات در بدن سازی می تواند باعث هموروئید شود؟
حرکاتی که فشار شکمی لگنی و زور زدن طولانی میسازند بیشتر خطر سازند. مهمترین ها:
- اسکوات سنگین
- ددلیفت سنگین
- پرس پا سنگین
- پرس سینه و واسطه ها در حالت زور زدن زیاد
- حرکات ایزومتریک طولانی مانند پلانک
نکات مهم برای پیشگیری از بواسیر در حین بدنسازی
مصرف آب و مایعات کافی با هیدراتاسیون مناسب بدن مانع از بروز بواسیر خواهد شد. کم آبی بدن، مدفوع شما را خشک کرده و دفع را دشوارتر می کند. یبوست منجر به زور زدن برای اجابت مزاج می شود که یکی از شایع ترین علل بواسیر است. آب بهترین انتخاب برای اکثر افراد است اما نوشیدنی های ورزشی نیز برای ورزشکاران جهت ریکاوری پس از تمرینات شدید مفید است.
فیبر بیشتری بخورید زیرا یک رژیم غذایی پر فیبر می تواند از یبوست جلوگیری کند و خطر بواسیر را کاهش دهد. به ازای هر 1000 کالری که می خورید، 14 گرم فیبر مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به راحتی می توانید آنها را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید.
توجه داشته باشید که سایر تمرینات مانند دراز نشست، اسکات و دوچرخه نیز که در حین تمرینات بدنسازی انجام می شوند علائم بواسیر را تشدید می کنند بنابراین در صورت ابتلا به بواسیر بهتر است آنها را کمتر انجام دهید.
منبع:
https://www.exroid.com/haemorrhoid-advice/exercise-and-piles
https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/weight-lifting-and-hemorrhoids
