فیبر غذایی یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که می تواند از منابع طبیعی یا مصنوعی به دست آید. منابع خوب فیبر رژیمی شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، لوبیاها، حبوبات، مغزها و دانه ها است. در حالی که بدن ما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری های روده بزرگ به فیبر نیاز دارند. آنها با استفاده از فیبر به سلامت گوارش کمک کرده و از بسیاری از بیماری های مرتبط جلوگیری می کنند.
از مزایای سلامتی فیبر توانایی آن در افزایش تولید انواع خاصی از اسیدهای چرب نهفته است. این اسیدهای چرب به نوبه خود می توانند با تخریب اعصاب، سرطان و چاقی مبارزه کنند. کمبود فیبر در رژیم غذایی عوارض و بیماری های مختلفی به دنبال دارد که در ادامه مقاله بطور کامل شرح داده شده است.
انواع فیبر در رژیم غذایی
فیبرها دو نوع هستند محلول و نامحلول و هر نوع فواید سلامتی منحصر به فردی دارد. فیبر محلول در مواد خوراکی مانند مانند جو، لوبیا و میوه ها یافت می شود، در آب حل است و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل می دهد. این نوع فیبر با کاهش سرعت هضم و جذب مواد مغذی به کاهش سطح کلسترول و تثبیت قند خون کمک می کند.
برعکس، فیبر نامحلول که در غلات کامل، آجیل و سبزیجات یافت شده و در آب حل نمی شود. در عوض، مدفوع را حجیم می کند و به حمایت از حرکات منظم روده برای جلوگیری از یبوست کمک می کند. فیبر نامحلول نیز احساس سیری را القاء می کند که می تواند به مدیریت وزن کمک کند. مصرف متعادل فیبر محلول و نامحلول برای هضم خوب و سلامت کلی ضروری است.
فواید استفاده از فیبر در رژیم غذایی
استفاده از فیبر در رژیم غذایی مزایای سلامتی مختلفی از جمله پیشگیری از دیابت و سرطان و همچنین کاهش وزن را ارائه می دهد که در ادامه شرح داده شده است.
از افزایش قند خون جلوگیری می کند
دیابت یک نگرانی عمده برای سلامتی است. مدیریت دیابت مستلزم ثابت نگه داشتن سطح قند خون است. مصرف فیبر به اشکال مختلف قند خون را تثبیت کرده و مانع دیابت می شود.
از سلامت روده پشتیبانی می کند
فیبر مانند یک جارو عمل کرده و محتویات روده شما را به طرف بیرون حرکت می دهد. علاوه بر این رژیم های غذایی سرشار از فیبر تاثیر مثبتی بر میکروبیوم روده گذاشته و سلامت کل بدن را بهبود می بخشند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ
بسیاری از سرطان های روده بزرگ به صورت پولیپ های خوش خیم (توده های غیر سرطانی) روده بزرگ یا رکتوم شروع می شوند. رژیم های غذایی با فیبر بالا خطر ابتلا به این پولیپ ها را در وهله اول کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.
به کاهش وزن کمک می کند
غذاهای حاوی فیبر بالا می توانند از کاهش وزن حمایت کنند زیرا خوردن و هضم آنها زمان بیشتری می برد و به شما کمک می کند بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
به جلوگیری از دیورتیکولیت کمک می کند
دیورتیکولیت وضعیتی است که در آن کیسه هایی در روده شما ایجاد و ملتهب می شوند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با فیبر بالا با تمرکز بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به شدت با بیماری دیورتیکولیت مقابله می کنند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. با اینحال تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط روشن بین فیبر و سرطان سینه مورد نیاز است.
سلامت قلب را بهبود می بخشد
رژیم های غذایی با فیبر بالا دارای اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی و آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریان ها) است. بنابراین مصرف فیبر در رژیم غذایی از قلب شما محافظت می کند.
خطرات کمبود فیبر در رژیم غذایی چیست؟
بیشتر فیبر در رژیم غذایی ما از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تامین می شود. این غذاها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی که با التهاب مزمن مبارزه می کنند. بنابراین کمبود فیبر در رژیم غذایی باعث بیماری ها و مشکلات مختلفی خواهد شد.
احساس خستگی
تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند با متعادل نگه داشتن سطح قند خون از سقوط انرژی جلوگیری کند. بنابراین، احساس خستگی و بی حالی بعد از غذا می تواند به این معنی باشد که فیبر کافی دریافت نمی کنید.
به یبوست مبتلا می شوید
فیبر به مدفوع حجم می دهد و به عملکرد بهتر روده ها کمک می کند. اگر با یبوست دست و پنجه نرم می کنید، افزایش دریافت فیبر از طریق میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می تواند این مشکل را درمان کند.
دائم احساس گرسنگی می کنید
فیبر می تواند باعث احساس سیری شود و با حجم دادن به وعده های غذایی از پرخوری جلوگیری می کند. گرسنگی مداوم می تواند نشان دهد که باید غذاهای غنی از فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
افزایش کلسترول بد
اگر کلسترول LDL (یا بد) شما افزایش یافته است، می تواند به این معنی باشد که به فیبر بیشتری نیاز دارید. سطوح بالای کلسترول LDL با رژیم های غذایی کم فیبر مرتبط است.
افزایش وزن
تحقیقات نشان می دهد که مصرف کم فیبر با اضافه وزن مرتبط است. این به این دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر کالری کمتری نسبت به گوشت و لبنیات دارند. خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند، بدون اینکه کالری اضافی مصرف کنید.
دچار کمبود ویتامین خواهید شد
رژیم غذایی کم فیبر باعث دریافت ناکافی ویتامین های ضروری موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می شود. بنابراین مصرف کم فیبر باعث کمبود ویتامین می شود.
ابتلا به هموروئید و شقاق
مصرف فیبر باعث تولید مدفوع حجیم و جلوگیری از یبوست می شود. اگر فیبر کافی مصرف نکنید مدفوع سفت باعث می شود و زور زدن برای دفع باعث ابتلا به هموروئید و شقاق مقعد خواهد شد.
عوارض مصرف بیش از حد فیبر چیست؟
مقدار توصیه شده مصرف فیبر روزانه حدود 22 تا 34 گرم است. مصرف بیش از مقدار توصیه شده ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند گاز معده و نفخ شود. فیبر زیاد همچنین می تواند جذب برخی از مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم را در بدن کاهش دهد. خوشبختانه، غذاهای سرشار از فیبر اغلب حاوی سطوح بالایی از مواد معدنی نیز هستند.
جدول مواد غذایی غنی از فیبر
در زیر جدولی از مواد غذایی غنی از فیبر آورده شده است که میزان فیبر (گرم/100 گرم) آورده شده است.
| گروه غذایی | نام ماده غذایی | میزان فیبر (گرم/100 گرم) |
|---|---|---|
| حبوبات | عدس پخته | 7.9 |
| لوبیا قرمز پخته | 6.4 | |
| نخود پخته | 7.6 | |
| غلات کامل | جو دوسر | 10.6 |
| برنج قهوه‌ای | 3.5 | |
| گندم کامل | 12.2 | |
| میوه‌ها | سیب با پوست | 2.4 |
| موز | 2.6 | |
| تمشک | 6.5 | |
| گلابی با پوست | 3.1 | |
| سبزیجات | اسفناج پخته | 2.4 |
| بروکلی پخته | 3.3 | |
| هویج خام | 2.8 | |
| سیب‌زمینی با پوست پخته | 2.9 | |
| آجیل و دانه‌ها | بادام | 12.5 |
| دانه چیا | 34.4 | |
| تخمه کدو | 18 | |
| مواد دیگر | آووکادو | 6.7 |
| پاپ کورن (بدون کره) | 14.5 |
روزانه چقدر فیبر بخوریم؟
میزان فیبر توصیه شده روزانه به سن، جنسیت و فعالیت شما بستگی دارد. به‌طور کلی، جدول زیر به‌عنوان نیاز روزانه به فیبر پیشنهاد می‌شود:
| گروه سنی و جنسی | میزان فیبر توصیه‌شده (گرم/روز) |
|---|---|
| کودکان 1-3 سال | 19 |
| کودکان 4-8 سال | 25 |
| پسران 9-13 سال | 31 |
| دختران 9-13 سال | 26 |
| پسران 14-18 سال | 38 |
| دختران 14-18 سال | 26 |
| مردان 19-50 سال | 38 |
| زنان 19-50 سال | 25 |
| مردان بالای 50 سال | 30 |
| زنان بالای 50 سال | 21 |
| زنان باردار | 28 |
| زنان شیرده | 29 |
منبع:
