چرا خوردن غذاهای با فیبر بالا اینقدر مهم است ؟ فیبر نامحلول و فیبر محلول هر یک مزایای منحصر به فرد دارند. فیبر نامحلول نوعی است که به جلوگیری از یبوست کمک می کند، دستگاه گوارش را تمیز می کند و حتی به محافظت در برابر مشکلات جدی مانند سرطان کولورکتال کمک می کند.
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها بیان می کند که بزرگسالان باید به ازای هر 1000 کالری که می خورند، روزانه حدود 14 گرم فیبر دریافت کنند. متأسفانه، تخمین زده می‌شود که آمریکایی‌های معمولی فقط نیمی از مقدار توصیه شده فیبر رژیمی را در بیشتر روزها مصرف می‌کنند – به دلیل خوردن غذاهای فرآوری‌شده و غلات تصفیه‌شده و نخوردن کافی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غیره.
بنابراین کدام غذاها را باید بیشتر بخورید تا فیبر بیشتری، به ویژه فیبر نامحلول در رژیم غذایی خود داشته باشید؟ بیایید بیشتر در این زمینه بدانیم.
دیگر مقالات ما: درمان سریع شقاق مقعدی در خانه
فیبر نامحلول چیست؟
فیبر به عنوان “مواد غذایی حاوی موادی مانند سلولز، لیگنین و پکتین که در برابر عملکرد آنزیم های گوارشی مقاوم هستند ” تعریف می شود. به عبارت دیگر فیبر ماده ای است که در غذاهای گیاهی یافت می شود که در معده و روده متابولیزه نمی شود، بلکه از دستگاه گوارش عبور می کند و بخشی از مدفوع را می سازد.
دو نوع اصلی فیبر رژیمی وجود دارد :
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول ، که در آب حل نمی شود و دست نخورده و هضم باقی مانده است. فیبر نامحلول می تواند به سرعت بخشیدن به عبور مواد غذایی از طریق معده و روده کمک کند. همچنین مدفوع را حجیم می کند و می تواند به رفع یبوست کمک کند.
کدام غذاها سرشار از فیبر نامحلول هستند ؟ برخی از نمونه ها عبارتند از: سبوس گندم ، بسیاری از انواع سبزیجات، آجیل و دانه ها، سیب زمینی، میوه با پوست، حبوبات و غلات کامل .
فیبر محلول
فیبر محلول ، که در آب حل می شود ، آب را حفظ می کند و یک ماده ژل مانند را در روده بزرگ تشکیل می دهد. هضم و جذب مواد مغذی از معده و روده را کند می کند.
دیگر مقالات ما: درمان بواسیر با لیزر
فواید فیبر نامحلول
1. به پیشگیری و درمان یبوست کمک می کند
یکی از کاربرد اصلی فیبر نامحلول ، عبور بدون هضم در روده ها و تشکیل مدفوع است که منجر به حرکات منظم روده و تسکین یبوست می شود . فیبر نامحلول مانند فیبر محلول در آب حل نمی شود ، بنابراین با افزایش بخش عمده ای از حجم مدفوع، به حرکت مواد از طریق روده بزرگ کمک می کند.
2. کاهش جذب کربوهیدرات/قند
در حالی که فیبر در غذاهای کربوهیدراتی یافت می شود، سطح قند خون را افزایش نمی دهد . در واقع، به کاهش جذب قند از کربوهیدرات ها کمک می کند، که برای تثبیت قند خون مفید است.
رژیم غذایی فیبر بالا ( هر دو نوع فیبر) دارای فواید متابولیکی و سلامتی دیگری نیز مانند محافظت در برابر چاقی ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و سندرم متابولیک است .
3. می تواند با کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک کند
فیبر نامحلول موجود در غذاهای پر فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و بین وعده های غذایی راضی نگه دارید . فیبر نامحلول نیز از نظر فنی منبع کالری نیست زیرا هضم نشده است و پس از خوردن دست نخورده باقی می ماند.
4. فیبر نامحلول به پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند دیورتیکولوز و هموروئید کمک کند
فیبر نامحلول به سرعت بخشیدن به حرکت و پردازش غذا در دستگاه گوارش کمک می کند ، به همین دلیل برای تولید حرکات منظم روده مفید است. همچنین به جلوگیری از انسداد دستگاه گوارش و فشارهای همراه با یبوست کمک میکند ، که می تواند در درمان و پیشگیری از بواسیر و شقاق مفید باشد.
علاوه بر این ، فیبر نامحلول به جذب و جابجایی محصولات جانبی و سرطان زا از روده کمک می کند و احتمال بروز مشکلاتی مانند SIBO ، دیورتیکولوز و غیره را کاهش می دهد.
دیگر مقالات ما: معرفی بهترین ورزش ها برای درمان بواسیر
5. به کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال کمک کند
مطالعات نشان داده اند که دریافت کل فیبر رژیم غذایی با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است . دو گروه غذایی که سرشار از فیبر نامحلول هستند، غلات کامل و تکه های کامل میوه، به ویژه در برابر تشکیل سرطان روده بزرگ محافظت می کنند.
محققان بر این باورند که افزایش مصرف فیبر ممکن است اثرات مبارزه با سرطان داشته باشد زیرا منجر به کاهش مواد سرطان زا در مدفوع، کاهش زمان انتقال و تخمیر باکتریایی فیبر به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شود که دارای خواص ضد سرطانی هستند.
آیا فیبر نامحلول برای IBS خوب است؟ این بستگی به نوع IBS یک فرد، «محرک‌های» غذای شخصی و علائم خاص یک فرد دارد، مانند اینکه آیا آن فرد بیشتر با اسهال یا یبوست مبارزه میکند یا خیر.
فیبر نامحلول در مقابل فیبر محلول
تفاوت فیبر محلول و نامحلول چیست ؟ آیا به فیبر محلول، فیبر نامحلول یا هر دو نیاز دارید؟
بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند و هر دو نوع فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، زیرا نشان داده شده است که هر دو به کنترل اشتها، مدیریت وزن، هضم، حرکات روده، تعادل کلسترول و غیره کمک می کنند.
وظیفه فیبر محلول ایجاد ژل در دستگاه گوارش است. این به پیوند با اسیدهای چرب کمک می کند، که برای حفظ سطح کلسترول سالم و سلامت قلب مفید است.
فیبر محلول همچنین تخلیه معده را طولانی تر می کند که جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد، سیری بعد از غذا را فراهم می کند و گرسنگی را کنترل می کند. این نوع فیبر همچنین می تواند سطح قند خون را تنظیم کند و به جلوگیری از افزایش قند خون و خطر مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین یا دیابت کمک کند.
فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا، حبوبات، جو، جو ، انواع توت ها و برخی سبزیجات یافت می شود. که بسیاری از آنها فیبر نامحلول نیز دارند.
دیگر مقالات ما: رابطه مقعدی باعث بواسیر نمی شود!
فیبر محلول یا نامحلول کدام برای یبوست بهتر است؟
فیبر نامحلول معمولا برای جلوگیری از یبوست بهتر است، اگرچه هر دو نوع فیبر می توانند برای منظم ماندن و عاری از مشکلات گوارشی مفید باشند.
فیبر نامحلول در روده تخمیر نمی‌شود، اما فیبر محلول در معده تخمیر می‌شود که می‌تواند منجر به نفخ و گاز شود. فیبر محلول توسط باکتری‌های روده بزرگ هضم می‌شود، که باعث آزاد شدن گاز می‌شود که گاهی اوقات هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث نفخ معده می‌شود .
از سوی دیگر، فیبر نامحلول در حین حرکت از طریق دستگاه گوارش دست نخورده باقی می ماند که به یبوست کمک می کند و همچنین تمایل به تولید گاز کمتری دارد.
به همین دلیل است که یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است گاهی اوقات علائم IBS را بدتر کند، اگرچه بستگی به فرد دارد. از آنجایی که هر فرد نسبت به غذاهای حاوی فیبر متفاوت واکنش نشان می دهد، افزایش تدریجی این غذاها در رژیم غذایی و همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب ضروری است.
شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که برخی از غذاهای مورد علاقه شما کدام نوع فیبر را ارائه می دهند؟ بیایید به چند نمونه نگاه کنیم:
فیبر محلول در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر ، جو ، آجیل ، دانه ، لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و برخی از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
- آیا موز فیبر محلول است یا نامحلول؟ یک موز حدود دو تا سه گرم فیبر دارد که بیشتر آن فیبر نامحلول است، اگرچه حاوی هر دو نوع است.
- برنج فیبر محلول است یا نامحلول؟ یک فنجان برنج قهوه ای حدود سه تا چهار گرم فیبر دارد که تقریباً همه آن نامحلول است.
- اسفناج و کاهو فیبر محلول هستند یا نامحلول؟ سبزیجات برگ تیره منبع خوبی از فیبر نامحلول است. یک فنجان اسفناج پخته شده حدود شش گرم فیبر دارد که حدود پنج تای آن فیبر نامحلول است.
دیگر مقالات ما: درمان شقاق مقعدی با لیزر
25 غذای مغذی از فیبر نامحلول
در زیر برخی از بهترین غذاهای فیبر نامحلول آورده شده است :
- سبوس گندم و جوانه گندم
- سبوس جو دوسر
- انواع لوبیا، عدس و حبوبات (کلیه ای، سیاه، گاربانزو، ادامام ، نخود فرنگی، لیما، سرمه ای، سفید و غیره)
- انواع توت ها ، از جمله توت سیاه، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و غیره.
- غلات کامل، به ویژه جو، کینوا، سورگوم، ارزن، آمارانت ، بلغور جو دوسر و چاودار
- شلغم
- نخود سبز
- بامیه
- اسفناج
- تربچه
- روتاباگا (نوعی شلغم)
- نارگیل (پرک یا آرد رنده شده)
- کاکائو
- سیب با پوست
- گلابی با پوست
- دانه کتان
- آووکادو (آووکادوی فلوریدا بیش از آووکادوی کالیفرنیا دارد)
- دانه های آفتابگردان
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- زردآلوهای خشک ، آلو ، کشمش ، خرما و انجیر
- بادام ها
- گردو
- ماکارونی و نان غلات کامل
- میوه شور پشن فروت
- ذرت بو داده
دیگر مقالات ما: مدفوع خونی دلایل و درمان آن
مقدار فیبر نامحلول
چه مقدار فیبر نامحلول باید در روز دریافت کنید؟ در حال حاضر مصرف روزانه فیبر کاملا نامحلول توصیه نمی شود، بلکه فیبر کلی است.
چه مقدار فیبر در روز ؟ مقدار توصیه شده فیبر کل (محلول و نامحلول ترکیبی) برای بزرگسالان 50 سال و کمتر 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم در روز برای زنان است.
بزرگسالان بالای 50 سال در صورت مصرف بیش از حد فیبر ممکن است با سوء هاضمه دست و پنجه نرم کنند، بنابراین مصرف حدود 30 گرم برای مردان و 20 تا 25 گرم برای زنان در روز توصیه می شود، اگرچه خوردن بیشتر در صورتی که مشکلی ایجاد نکند چیز بدی نیست.
برچسب‌های غذا معمولاً کل گرم فیبر در هر وعده را نشان می‌دهند، نه فقط گرم فیبر نامحلول. این امر می‌تواند دانستن اینکه دقیقاً چه مقدار از هر نوع فیبر مصرف می‌کنید دشوار میکند – با این حال، هدف واقعی باید به جای تمرکز بیش از حد بر روی اعداد، خوردن انواع غذاهای پرفیبر باشد.
مکمل های فیبر نامحلول
در حالی که دریافت فیبر از غذاهای کامل ایده آل است، مکمل های فیبر گزینه ای برای افرادی است که می توانند از دریافت فیبر نامحلول بیشتری بهره مند شوند، مانند کمک به جلوگیری از یبوست. در فرم مکمل، فیبر از منابع طبیعی مانند پوسته پسیلیوم استخراج می‌شود تا دوز غلیظی تشکیل شود.
هر محصول فیبری قدرت متفاوتی دارد، بنابراین همیشه دستورالعمل ها را با دقت دنبال کنید، با دوز کمتر شروع کنید و در صورت نیاز افزایش دهید، در حالی که آب فراوان نیز بنوشید.
اگر دچار اسهال هستید، به خاطر داشته باشید که بهتر است از مکمل فیبر محلول استفاده کنید تا مکملی که حاوی فیبر نامحلول است.
دیگر مقالات ما: آیا درمان بواسیر با وازلین ممکن است؟
خطرات و عوارض جانبی
آیا فیبر نامحلول برای شما بد است؟ اگر مستعد اسهال یا مدفوع شل هستید، شاید به این دلیل که از بیماری التهابی روده یا IBS رنج می برید، خوردن مقدار زیادی فیبر نامحلول ممکن است به طور بالقوه باعث ناراحتی و بدتر شدن علائم شود. در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن هنگام افزایش مصرف فیبر نامحلول احتیاط کنید.
اگر رژیم غذایی خود را به گونه ای تغییر می دهید که غذاهای حاوی فیبر نامحلول بیشتری داشته باشد و سپس متوجه مدفوع شل یا سایر مشکلات گوارشی شدید، بهتر است مقدار فیبر مصرفی خود را کاهش دهید و همچنین این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. مشاوره همچنین ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی حذفی پیروی کنید تا مشخص کنید کدام نوع از غذاهای پرفیبر یا FODMAP برای شما مشکل ساز هستند.
همچنین می‌خواهید هنگام خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید، زیرا آب به فیبر کمک میکند کار خود را به درستی انجام دهد.
منبع:
Top 25 Insoluble Fiber Foods and Surprising Benefits Beyond Constipation Relief
